바벨 운동...

[이두근] 스탠딩 EZ바 컬 (Standing ez- bar curl) - 서서  EZ바 말아올리기

 

 

바벨 컬은 일반 바벨을 이용한 운동이므로, 손목에 무리가 올 수도 있습니다. EZ- 바 컬은 바벨이 구부러져 있어 그립을 자연스럽게 쥘 수 있으며, 특히 이두근의 아랫부분에 대한 큰 자극을 유도할 수 있습니다.

 

 

   

초급자는 정확한 자세로 천천히 반복하는 것이 효과적입니다.

 

 

<운동순서>

① 발을 어깨너비로 벌려 선 후, 어깨너비로 EZ- 바를 잡는다.
② 어깨로부터 팔꿈치까지 수직으로 한 상태에서, 팔꿈치를 고정시킵니다.
③ 이두근에 집중하면서, 천천히 바벨을 올리고 잠시 멈추어준 후, 천천히 바벨을 내립니다. 동작을 반복합니다.


<주의 및 참고사항>

- 초보자는 몸의 반동을 이용하지 않습니다.
- 중급 이상자는 마지막 반복시 치팅을 의식적으로 이용하여 근육에 더 많은 자극을 전달할 수 있습니다.


<효과>
이두근

 

 

[이두근] 스탠딩 리버스 컬 (Standing Reverse curl) - 서서 반대편 말아올리기

 

 

스탠딩 바벨컬과 같은 동작으로 실시하지만 그립의 위치만 다릅니다. 윗부분의 전완근을 보다 강화하는데 유용한 운동입니다 .


<운동순서>

① 발을 어깨너비로 벌려 선 후, 어깨너비로 바를 잡는다.
② 어깨로부터 팔꿈치까지 수직으로 한 상태에서, 팔꿈치를 몸에 고정시킵니다.
③ 이두근에 집중하면서, 천천히 바벨을 올리고 잠시 멈추어준 후, 천천히 바벨을 내립니다. 동작을 반복합니다.


<주의 및 참고사항>

- 초보자는 몸의 반동을 이용하지 않습니다.
- 중급 이상자는 마지막 반복시 치팅을 의식적으로 이용하여 근육에 더 많은 자극을 전달할 수 있습니다.

<효과>
이두근, 전완근

 

 

 

 

 

[삼두근] 라잉 트라이셉스 익스텐션 (Lying Triceps Extension) - 누워서 삼두 펴서늘리기

 

 

삼두근의 매스를 늘리는데 좋은 운동입니다. 바벨을 좁게 잡고 하기 때문에 바벨의 균형을 잘 유지하는 것이 중요하며, 팔꿈치의 위치가 안정되어 있어야 높은 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

 

 

 

<운동순서>

① 머리를 벤치 밖으로 나오게 하여 눕는다.
② 바벨을 20~25cm 정도로 벌려 잡는다.
③ 팔을 구부려 이마까지 바벨을 내렸다가 원래의 자세로 돌아온다.


<주의 및 참고사항>

- 팔꿈치는 가능한 움직이지 않도록 고정하여야 합니다.

<효과>

삼두근

 

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[가슴] 플랫 벤치 프레스 (Flat Bench Press) - 누워서 역기 밀어올리기

 

 

벤치 프레스는 가슴운동에서 가장 기본이 되는 운동방법입니다.
보통 헬스클럽에 처음 등록하면 가장 먼저 가르쳐주는 상체운동 중의 하나입니다.
또한 많은 보디빌더들이 가장 좋아하는 운동이기도 하지요.
벤치 프레스는 가슴 근육뿐 아니라, 상완 삼두근, 삼각근의 발달에도 많은 영향을 끼칩니다.  

 

 

<운동순서>

① 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다.
② 바를 들어올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다.  
③ 가슴위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다.

<주의 및 참고사항>

- 가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안됩니다.
- 운동하는 동안 엉덩이를 들지 않습니다.
- 무거운 무게를 사용할 때에는 보조자가 곁에 있어야 합니다. 바벨에 깔리는 수가 있습니다.

<효과> 가슴전체, 상완삼두근, 삼각근

 

 

 

[참고] 벤치프레스 운동요령

 

 

어깨너비 보다 약간 넓게 바를 잡고, 바주위를 엄지손가락으로 감싸줍니다.

발의 위치는 어깨너비 보다 넓게 벌리고, 발로 바닥을 밀듯이 힘을 가합니다.

동작중에는 바를 확실하게 잡고 힘을가하며, 둔근(엉덩이 근육)이 움직이지 않도록 합니다.


바를 내릴 때는 느리게 내리는 것이 좋으며, 견갑골에 힘을 가하면서 유두지점까지 바를 내립니다.

 

바를 올릴때에는 빠르게 올리며 가슴에 힘을 가해서 가슴에 큰 자극을 느끼면서 들어 올립니다.

 

 

 

 

 

 

[참고] 벤치 프레스 운동Tip 

 

보조자가 있을 때는 쇄골에 바벨이 위치 VS 혼자서 할때에는 젖꼭지에 바벨이 위치.

 

 

 

가슴근육을 확실히 인식...

 

웨이트 트레이닝을 하는 그 자체가 근육이 스트레칭되는 효과를 얻습니다. 특히 벤치 프레스는 가슴근육의 스트레칭효과를 주기에 쉬운 종목입니다. 가슴근육이 확실히 자극되는 느낌을 가지고 그 부위에 집중하여 동작하시기 바랍니다. 

 

근육이 이완된 상태에서 근육에 전달되는 스트레칭 느낌을 확실히 받고, 자극에 집중하면 운동효과가 극대화 됩니다.

정확한 자세에서 완벽한 스트레칭 효과를 기대할 수 가 있습니다. 

 

 

 

호흡관계로서의 가슴근육

 

힘을 쓸때 근육이 집중되는데, 팔을 밀때 가슴의 근육이 조여드는 것을 의식해서 숨을 내쉬고 , 팔을 굽어질때 가슴근육이 이완되면서 심폐기능이 확장하게 되는데 이때 숨을 들어마쉰다는 라는 식으로 이해 하시면 됩니다.

 

 

바를 내리는 위치가 열쇠

 

벤치 프레스에서는 바를 내릴 때에 들이마시고, 올릴 때에 내쉬면 되지만은, 내릴 때에 확실히 숨을 들여 마셨는가 여부가 트레이닝 효과를 좌우합니다.

 

먼저 벤치프레스 동작시 가슴근육의 신장수축 작용이 효과적으로 되고 있는가를 의식하고, 숨을 들이 마시면서 바벨을 천천히 내립니다.  특히 숨을 길게 빨아들여 가슴이 크게 부풀게 하면 대흉근이 자극되는 스트레칭 효과가 크게됩니다.  이 때 바를 내리는 위치가 수평이 되지 않고 기울어져서 어긋나면 스트레칭 효과가 약해집니다.

가슴이 부푼상태에서 가슴근육의 가장 높은 위치보다는 그 위치에서  바의 1~2 개분 정도 되는 쇄골에 근접한 위치가 가슴근육이 효과적으로 자극되고 견관절의 유연성을 높일 수가 있는 위치라고 할 수 있습니다.

 

하지만 너무 쇄골에 가깝거나 양팔이 쇄골과 평행이 되면 견관절을 다치는 일이 발생 할 수 있으니 주의하시기 바랍니다. 물론 개인적인 차이도  있기 때문에 자신의 신체적인 특성과 어깨의 유연성을 고려해서 자신에게 맞은 위치와 자세를 찾아내는 것이 정답이라고 할 수가 있습니다. 

 

[참고] 보조자가 있거나 헬스클럽에서 사람이 곁에 있을 때는 쇄골에 근접한 위치로 하는 것이 좋습니다. 

하지만 보조자 없이 혼자서 하는 경우에는 젖꼭지 지점으로 위치를 내려서 하는 것이 바벨에 깔렸을 때 안전합니다. (쇄골의 위치에서 하다가 바벨에 깔릴경우 목에 바벨이 깔려서, 자칫 생명까지 위험해지는 결과를 얻을 수 있기 때문입니다.)

 

 

 

벤치의 각도에 따라 가슴근육의 상, 하부가 달리 자극됨

 

가슴근육의 상부·하부를 구분해서 자극하는 방법으로는 바가 내리는 위치가 아닌 벤치의 각도로 조절하면 됩니다.  머리 부분을 높게 하면 가슴근육의 상부를 자극하게 되고, 반대로 머리 부분을 낮게 하면 가슴근육의 하부를 자극하게 됩니다.  

 

수직이 기본

 

바를 잡는 위치의 간격은, 어깨 간격보다 넓게 하는 것으로서, 바를 내렸을 때에 바와 팔이 수직이 되게 하는 위치가 기본입니다.

 

바를 아주 넓게 잡으면 가슴근육의 외측부에 부하가, 좁게 잡으면 가슴근육의 중앙부와, 상완삼두근에 부하가 걸리게 됩니다.

 

벤치프레스는 가슴근육에 대표적이며, 효과적인 운동이지만 어깨나 팔의 관절에도 상당한 부담이 되므로 주의가 필요합니다. 그렇기 때문에 관절이 약한 분들이나, 중장년 층의 연령대에서는 덤벨이나 플라이 머신을 이용하는 편이 무난합니다.

 

제 경우에도 벤치 프레스를 시도하는 과정에서 어깨관절에 무리가 왔는데, 좀 처럼 낫지를 않고 있어서, 정상적으로 웨이트트레이닝 하는데 어려움을 많이 받고 있습니다.

 

덤벨 프레스나 덤벨 플라이는 바벨보다 깊게 내릴 수가 있으므로보다 대흉근을 크게 스트레칭시킬 수가 있습니다. 그러나 어깨의 유연성에 자신이 없는 사람은 무리해서 하는 것보다 가볍게 웨이트트레이닝 하는 것이 부상예방과 안전사고 예방에 지름길이라고 할 수가 있습니다.

 

 

 

 

[등] 벤트 오버 로우(Bent-over row) - 상체 굽히고 역기 당기기  

 

 

많은 보디빌더들이 가장 좋아하는 대표적인 등 운동입니다. 등근육의 전체 매스를 증강시키는데 매우 효과적입니다.

 

 

  

<운동순서>

① 발을 어깨넓이로 벌리고 무릎을 약간 굽혀 안정된 자세를 취한 후, 허리를 편 상태에서 상체를 앞으로 구부린다.
② 어깨넓이로 바벨을 잡고 바가 대흉근의 아래 부분에 오도록 팔을 당긴다.
③ 천천히 원래 위치로 돌아간 후 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 허리를 쭉 편 상태에서 하지 않으면 부상의 위험이 있습니다.
- 허리에 많은 스트레스가 주어지므로 허리 부위에 대한 충분한 스트레칭을 반드시 해줍니다.

<효과>
광배근

 

 

 

 

 

 

 

[어깨] 밀리터리 바벨 프레스 (Military Barbell press) - 군대 밀어올리기 

 

 

어깨 운동의 기본이 되는 운동으로, 어깨를 넓게 해주는 효과가 있습니다.
바벨을 어깨 위에서부터 수직으로 들어올리는 단순한 운동이지만 사실 주의해야 할 점이 많은 운동입니다.

우선 어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는 바벨을 어깨 위에 걸쳐놓지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다.

즉 바벨을 내려놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의 위치까지만 내림으로써 어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다.

또한 신체의 반동(무릎 튕기기)을 이용하는 것은 마지막 반복의 의도된 치팅 이외에는 사용하지 말아야 할 것입니다.

상완삼두근의 참여도를 낮추고 어깨 근육에 집중하는 것도 매우 중요합니다.

 

초급자는 정확한 자세로 실시하며, 느린속도로 반복합니다.  

 

<운동순서>

① 바닥에 있는 바벨을 어깨넓이 보다 약간 더 넓게 잡는다.
② 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 바벨을 들어올려 똑바로 선다.
③ 바벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로잡고, 머리 위로 들어올리는 반복을 시작한다.
④ 내릴 때에는 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다.


<주의 및 참고사항>

- 운동 전에 반드시 허리 부분의 스트레칭을 한다.
- 바벨을 처음 집어 올릴 때나, 반복을 할 때 항상 허리를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있다.


<효과> 앞 삼각근

 

 

 

 

 

[어깨] 비하인드 넥 프레스 (Behind neck press) - 머리뒤 밀어올리기

 

 

 

밀리터리 프레스와 운동 효과는 거의 비슷한 운동으로, 자신의 취향에 따라 밀리터리 프레스를 주로 하는 경우가 있고, 비하인드 넥 프레스를 주로 하는 경우가 있습니다. 차이점은 이 운동은 목 뒤로 바벨을 내린다는 것입니다.

이 운동 역시 어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는 바벨을 어깨 위에 걸쳐놓지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다.

즉 바벨을 내려놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의 위치까지만 내림으로써 어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다.

또한 신체의 반동(무릎 튕기기)을 이용하는 것은 마지막 반복의 의도된 치팅 이외에는 사용하지 말아야 할 것입니다.

상완삼두근의 참여도를 낮추고 어깨 근육에 집중하는 것도 매우 중요합니다.

 

 

앉은자세에서 해도 되며, 일어선 자세(스텐딩자세)에서 실시해도 됩니다.

 

 

<운동순서>

① 바닥에 있는 바벨을 어깨넓이 보다 약간 더 넓게 잡는다.
② 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 바벨을 들어올려 똑바로 선다.
③ 바벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로잡고, 머리 위로 들어올리는 반복을 시작한다.
④ 내릴 때에는 목 뒤로 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다.


<주의 및 참고사항>

- 운동 전에 반드시 허리 부분의 스트레칭을 한다.
- 바벨을 처음 집어 올릴 때나, 반복을 할 때 항상 허리를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있다.


<효과> 삼각근

 

 

 

 

 

[승모] 업라이트 로우 (upright Row) - 수직으로 끌어당기기

 

 

주로 목으로부터 어깨로 이어지는 근육인 승모근 훈련을 위해 이용하는 운동이지만,
측면 삼각근과 상완이두근, 전완근에도 적지 않은 자극이 전달되는 운동입니다.

초보자의 경우 너무 무거운 무게를 사용하게 되면 신체의 반동을 사용하게 되고, 이두근의 참여도가 높아지므로 가벼운 무게로 정확한 자세를 취해 운동하는 것이 중요합니다.

이 운동처럼 여러 부위의 근육이 사용되는 다중 관절 운동의 경우, 가장 중심이 되는 부위에 얼마만큼 집중하여 훈련할 수 있는가의 차이가 운동 효과의 차이가 됩니다.

 

 

<운동순서>

① 손바닥을 몸쪽을 향한 그립으로 약 30cm 정도의 간격을 두고 바벨을 잡는다.  
② 몸을 똑바로 일으킨 후 팔꿈치를 손의 위치보다 높게 유지하여 바벨을 목 아래까지 들어올린다.

<주의 및 참고사항>

- 신체의 반동을 이용하지 않습니다.
- 내리는 동작시에는 승모근에 집중하면서 가급적 천천히 내립니다.
- 목 위로 끌어올렸을 때 잠시 멈추어줍니다.


<효과> 승모근, 삼각근, 상완이두근, 전완근

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[어깨] 얼터네이트 프런트 레이즈 (Alternate front Raise) - 번갈아 어깨앞 위로올리기

바벨로 같은 동작을 하면 됨

 

 

삼각근의 앞부분을 단련시키는 단순관절운동입니다. 바벨을 이용할 수도 있는 운동입니다.
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 얼굴 위로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다.
가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다.

 

 

<운동순서>

① 몸을 향하는 그립으로 덤벨을 양손에 잡는다.
② 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 들어 얼굴 위로 들어 올린다.
③ 한쪽 덤벨을 내리면서 다른 손의 덤벨을 들어올린다.


<주의 및 참고사항>

- 반동을 이용하지 않습니다.
- 덤벨을 내리는 동작시 가급적 천천히 내리면서 어깨 근육의 긴장을 유지합니다.

<효과> 전면 삼각근